食物繊維の基礎知識と食物繊維のレシピ

菜の花を使ったレシピ

菜の花は栄養価の高い野菜です。食物繊維、カロチン、ビタミンB1、ビタミンＢ２、ビタミンC、ビタミンＥ、鉄、カルシウム、カリウムなどの栄養素がバランス良く含まれています。

 

菜の花のおひたし

ヘルシーで美味しいレシピです。

材料（2人分）
  • 菜の花…1/2把
  • だし汁…1/2カップ
  • 薄口しょうゆ…大さじ1/2
  • すりおろしワサビ…少々
作り方
  1. 菜の花は根本を切り、さっと塩ゆで（分量外）にして冷水にとり、4㎝幅に切ります。
  2. だし汁と醤油を混ぜ、その1/3量であえて水気を絞ります。
  3. 残りの2/3量にわさびを加えて混ぜ、２をあえます。

 

菜の花の白和え

菜の花と豆腐が入っているので、食物繊維がたっぷり摂取出来るレシピです。

材料（2人分）
  • 菜の花
  • 八方だし

    • ・だし…1/4カップ
    ・薄口しょうゆ…小さじ1/4
    ・みりん…小さじ1/4
    ・塩…少々

  • 白あえ

    • ・豆腐…1/4丁
    ・砂糖…小さじ2
    ・塩…少々
    ・うまみ調味料…少々

作り方
  1. 菜の花は塩をひとつまみ加えた熱湯でさっと茹で、水きりして一口サイズに切り分けます。
  2. 八方だしの調味料を煮たてて火を止め、１を浸します。
  3. 鍋に湯をわかしてサッと豆腐をくぐらせ、水きりをします。
  4. すり鉢に３の豆腐と砂糖、塩、うまみ調味料を合わせて衣を作ります。
  5. 菜の花の水気を切って、４に加え、全体をあえたら出来上がりです。

 

菜の花とささみのマヨサラダ

菜の花とひじきが入っているので、食物繊維のたっぷりのレシピです。

材料
  • 菜の花…1/4束(50g)
  • ひじき(乾物)…2g
  • 鶏ささみ…1本(50g)
  • 粒マスタード…小さじ1
  • マヨネーズ…大さじ1
作り方
  1. 菜の花は根元の固い部分を切り落とし、塩ゆでして水にさらし、よく絞って水気をきり、食べやすい長さに切ります。ひじきは水でもどし、サッとゆでて水気をきります。
  2. 鶏ささみは耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジで1分加熱し、細くさき、粒マスタードと混ぜ合わせます。
  3. １と２を混ぜ合わせ、器に盛り、マヨネーズを絞ります。

　


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